オメガ３脂肪酸の含有量

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オメガ3脂肪酸の食品別の含有量一覧表は？

さまざまな食品にどれだけのオメガ3脂肪酸が含まれているのか、その含有量の一覧表があったら便利ですね。
もちろん、普通の環境ではなかなか測定することができません。
なので、個別の食品での含有量についての記述はしばしば見かけても、一覧表的なものは以外と見当たらないものです。
そこで、調査してみました。それは文部科学省の資源調査分科会報告にありました。
平成22年11月16日の「五訂増補日本食品標準成分表脂肪酸成分表編」というものです。
これがなかなかの分量で、目次だけでも以下になります。

穀類
いも及びでん粉類
豆類
種実類
野菜類
果実類
きのこ類
藻類
魚介類
肉類
卵類
乳類
油脂類
菓子類
し好飲料類
調味料及び香辛料類
調理加工食品類

この中から気になる部分をちょっと詳しく見てみましょう。

魚介類食品のオメガ3脂肪酸含有量

一般に「青魚系」にはオメガ3脂肪酸のDHAやEPAの含有量が豊富だといわれています。
1日あたりの摂取量の目安はあわせて1ｇ＝1000mgが推奨されています。
以下の一覧表は、可食部100グラム（いずれも生）あたりに含まれるEPAとDHAの含有量になります。

食品名	EPA	DHA	備考
まあじ	440	220	生/三枚おろし
かたくちいわし	1100	770	生/三枚おろし
さば	500	700	生/三枚おろし
かます	340	940	生/三枚おろし
にしん	880	770	生/三枚おろし
くろまぐろ（脂身）	1400	3200	生/とろ
さけ（しろざけ）	210	400	生/切り身
ぶり	940	1700	生/切り身
イクラ	1600	2000	卵を塩蔵したもの
すじこ	2100	2400	卵巣を塩蔵したもの

上記はオメガ3脂肪酸が豊富なほうですが、魚介類でもイメージほどの含有量がない食品もあります。

食品名	EPA	DHA	備考
くろまぐろ（赤身）	27	120	生/切り身
サザエ	24	1	生/貝殻及び内臓を除いたもの
あまえび	31	25	生/頭部、殻、内臓、尾部等を除いたもの
まだこ	40	68	生/内臓等を除いたもの

豆・ナッツ類食品のオメガ3脂肪酸含有量

豆やナッツ類に含まれるオメガ3脂肪酸はα-リノレン酸です。「日本人の食事摂取基準（厚生労働省）」によれば、α-リノレン酸の推奨摂取量は1日に2ｇ以上とされています。
α-リノレン酸はEPAやDHAに育つ前駆体と称され、人間は、体内でα-リノレン酸を材料にしてEPAやDHAを作ることができ、α-リノレン酸からEPAやDHAに変換される割合は10-15%くらいと言われますから、EPAやDHAの1日の推奨摂取量1000mgをこれだけでまかなうには、1日あたり10000～15000mg（＝10ｇ～15g）が必要な計算になります（←あくまでも計算上の数値です。
以下の一覧表は、可食部100グラムあたりに含まれるα-リノレン酸の含有量になります。

食品名	α-リノレン酸	備考
くるみ	9000	輸入原料を含む
えごま	24000	乾燥
麻の実	4600	乾燥

ここでも「ありそうであんまりない」というナッツ類も記しておきます。

食品名	α-リノレン酸	備考
アーモンド	１0	乾燥
ぎんなん	4	生
ココナッツパウダー	0	輸入

植物油系食品のオメガ3脂肪酸含有量

以下の一覧表は、可食部100グラムあたりに含まれるα-リノレン酸の含有量になります。

食品名	α-リノレン酸	備考
なたね油	7500	精製油及びサラダ油　低エルカ酸油
ごま油	6100	精製油及びサラダ油
米ぬか油	1200	米油　Rice bran oil 精製油

ここでも「ありそうであんまりない」という油類も記しておきます。

食品名	α-リノレン酸	備考
オリーブ油	600	エキストラバージンオイ
やし油	0	ココナッツオイル精製油
落花生油	210	精製油

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